ALIMENTATION EQUILIBREE

Choix des aliments

LA QUALITE

 

Même biologique, un aliment doit être frais. Il est  important de varier les aliments pour ne pas tomber dans une monotonie alimentaire. Il existe une infinité de légumes  dont nous ne connaissons qu’une partie. Il faut choisir des légumes de saison et de préférence de la région où l’on se trouve. Les aliments doivent répondre à une certaine adaptation et tenir compte de la constitution, de l’âge, du sexe, du groupe sanguin et de l’activité de chacun. Les habitudes alimentaires ou les coutumes familiales ont une grande importance. Une sélection alimentaire s’impose pour certaines personnes  qui présentent des phénomènes d’allergie ou  d’intolérance.

 

Les aliments vitalisants ont pour rôle de nettoyer et drainer l’organisme, mais surtout de favoriser le vitalisme avec des apports de vitamines, de matières minérales, d’enzymes et de fibres. Ce sont les condiments, les légumes crus (pour les intestins délicats, préférer les jus de légumes.) Suivant les personnes, en cas de maladie, des légumes spécifiques seront privilégiés. Nous connaissons aujourd’hui les vertus anti-oxydantes du cru, mais aussi les principes actifs des vitamines et minéraux non détruits par la cuisson.

 

Les aliments réparateurs ou constructeurs sont riches en protéines. Ils ont la fonction d’entretien et renouvellent les tissus en permanence. S’ils sont trop consommés, ils peuvent être à l’origine de nombreux troubles de santé.

Ils se présentent sous deux formes :

1) Végétale (les céréales, les légumineuses, les fruits secs, les oléagineux …)

2) Animale (les viandes rouges et blanches, les gibiers, tous les produits laitiers et leurs nombreux dérivés, les œufs et les produits de la mer.)

 

Les aliments énergétiques dits aussi carburants expriment la ration de travail. Nous les trouvons dans tous les farineux (céréales, féculents, légumineuses, graines) dans les sucres dits à assimilation rapide, et dans les huiles. Certains aromates et boissons peuvent sembler énergisants alors qu’ils ne sont qu’excitants (café, thé, certaines tisanes …). Il est important de bien mâcher les hydrates de carbone, leur digestion commence dans la bouche.

 

La répartition alimentaire recommandée par jour pour un sédentaire est :

  • 30% de légumes.
  • 30% de légumes cuits.
  • 15% de protéines.
  • 15% de glucides et un peu de gras végétal.
  • 10% de fruits, d'huiles et de condiments.

Veiller à l’association acide base en écartant les fruits en fin de repas et au temps de digestion. Si peu de temps sépare le repas du coucher, favoriser les soupes de légumes.

 

Pour un sportif ou travailleur manuel augmenter les aliments énergétiques.

 

La bonne gestion alimentaire doit s’accompagner d’une synergie physique et mentale, ainsi la vitalité de chacun aboutira à l’équilibre et au bien-être. Si le potentiel vital est diminué, des manifestations comme la constipation, la fatigabilité, le mal-être, le manque de libido, la sensation de froid (surtout aux extrémités) peuvent être ressenties.

  

Principes de base d'une alimentation santé

Les principes de l’alimentation présentés ici sont proches du régime crétois dont les bienfaits sont largement reconnus et basés sur les études du Dr Kousmine et du Dr Seignalet. Ces médecins ont étudié de très près le lien entre santé (physique et psychique) et alimentation.

 

Il est important de ne pas vouloir changer radicalement sa façon de se nourrir du jour au lendemain. Il s’agit souvent de revenir à une cuisine plus saine et plus simple, de redécouvrir de nouvelles saveurs. Manger doit rester ou devenir un plaisir.

 

Comme les chinois, je vous invite à faire une nette distinction entre les repas quotidiens et les repas de fête. Un repas copieux pris entre amis, dans la bonne humeur  sera aussi digeste (et même davantage) qu’un repas frugal mangé dans le stress.

 

  • Exclusion du lait de vache et de ses dérivés : beurre, fromage, crème, yaourt, glace.
  • Exclusion des céréales mutées (blé, maïs, seigle, orge, avoine) et consommation des céréales et graines non mutées (riz, sarrasin, sésame, quinoa, millet)
  • Exclusion des produits trop cuits et consommation d'aliments crus ou cuits à une température inférieure à 110°C.
  • Exclusion des huiles extraites à chaud et/ou cuites au profit des huiles vierges portant la mention « 1ère pression à froid » consommées crues : huile d’olive, de noix, de sésame,... (évitez l’huile de tournesol)
  • Préférence pour les produits de l'agriculture et de l'élevage biologiques
  • Large consommation de fruits et légumes de saison (crudités de préférence)
  • Supplémentation en vitamines et en minéraux à doses physiologiques et en proportions harmonieuses.

    

Exemples de repas

PETIT DEJEUNER 

  • Fruits juteux de saison si on en a envie
  • Une poignée de fruits secs qu'on aura mis à tremper la veille dans un peu d'eau (de source si possible    pour ne pas avoir un mauvais goût).
  • Tisane, thé vert, café léger, lait végétal,….
  • Pain au levain, craquottes de sarrasin ou quinoa, galettes de riz ou autre + margarine bio ou beurre végétal (cacahuète, sésame,….)
  • Milkshake (lait amande ou noisette,… + demi-banane  ± autre fruit de saison, oléagineux,….)

Il faut respecter vos envies : oeuf coque, tofu, poisson,… c'est à vous de décider selon vos goûts et vos tolérances

 

DEJEUNER ou DINER

  • Crudités
  • Légumes variés
  • Céréales (4/5) + légumineuses (1/5)  ou viande blanche : volaille, poisson, huîtres, œufs BIO ou fromage (chèvre, brebis, comté toléré) + farineux (pommes de terre, patates douces, riz, châtaignes,…)
  • Le soir, principalement l’hiver n’hésitez pas à manger des soupes de légumes, soupes miso (très yang),…

 

FRUITS : pour éviter une fermentation alcoolique consommer les fruits loin des repas, à 11 h et/ou 17 h. Ceci s’adresse aussi aux enfants

 

CONSOMMER QUOTIDIENNEMENT :

Herbes aromatiques (persil, coriandre, ciboulette,….)

Ail, oignon, échalote, olive,…

Algues (sauf cas d’hyperthyroïdie), germe de blé, graines germées….

Epices (curcuma + poivre, gingembre, cumin, curry,….)

Pour saler : gomasio (sel + sésame), miso, tamari, sel de l’océan

 

BOISSONS :

Eau peu minéralisée, thé vert, thé mû, … 

jus de fruits ou de légumes lacto-fermentés

Supprimer  sodas, jus de fruits du commerce, bière,…

Il est conseillé de boire régulièrement tous les  ¾ d’heure, une petite quantité d’eau.

Pendant les repas, si vous le désirez : 1 verre de vin maximum

 

DRAINAGES REGULIERS :

Automne - hiver

A chaque changement de saison

Monodiètes éventuelles 1 jour/semaine ou 2 jours/mois

 

Une bonne façon de cuisiner

La première opération consiste souvent à nettoyer les aliments. Il faut savoir que la peau des légumes et des fruits est très riche en vitamines, pelés ils en perdent énormément. Toujours un choix biologique pour les citrons et oranges car certains sont souvent traités par le diphényle qui est un poison redoutable causant des lésions rénales importantes.

 

Les légumes coupés  trop longtemps à l’avance s’oxydent et perdent leurs vitamines. Les légumes surtout biologiques ne doivent pas tremper dans l’eau trop longtemps, sinon ils perdent leurs minéraux. On peut ajouter un peu de jus de citron ou du vinaigre blanc à l’eau de lavage pour éliminer les vers ou larves.  Une fois, pelés ou coupés, les légumes ne se lavent pas.

 

LA CUISSON

 

Les cuissons modernes modifient la structure moléculaire des aliments, diminuent leur énergie et bouleversent leur potentiel électrique (micro-ondes), ont des températures de cuisson trop élevées,  détruisent les vitamines, décomposent les aliments et carbonisent les graisses (molécules de Maillard).Des casseroles propices à une cuisson pour une bonne santé (se renseigner auprès de spécialistes d’ustensiles de cuisine saine) permettent de cuire sans eau ni matière grasse, lentement, régulièrement, à des températures de moins de 100°C, les oligo-éléments et sels minéraux sont ainsi mieux conservés. L'omnicuiseur correspond à ces critères.

 

La cuisson dénature, par exemple le chou-fleur cru contient deux fois plus de magnésium que le cuit. Plus la cuisson dure, plus il y a perte de minéraux. Un légume cuit devrait rester croquant. Une cuisson au cuit-vapeur est la meilleure formule, les légumes restent fermes et gardent leur saveur. On peut aussi les frire à la poêle trois ou quatre minutes maximum avec un peu d’huile bio (olive, pépins de raisins …).

 

Plus il y a d’eau de cuisson, plus les minéraux s’y précipitent. Faire cuire dans très peu d’eau, la conserver et s’en servir  pour  les sauces ou le potage.

 

La viande « biologique » doit être peu cuite, ainsi se conservent le zinc, le fer et les vitamines, notamment celles du groupe B comme la B12. Ne pas trop saler, les minéraux s’échappent. 

 

Le réchauffage : il faut éviter de manger des légumes cuits réchauffés afin qu’ils ne soient pas perdus. Les légumes cuits se chargent de beaucoup de toxines, s’oxydent pendant la conservation, même pour quelques heures (le réfrigérateur ne fait que ralentir l’oxydation). Les légumes réchauffés perdent toutes  leurs vitamines. L’épinard réchauffé est un poison cancérigène.